La magia de la calistenia
Si bien la calistenia trabaja principalmente con el propio peso corporal, siempre siguiendo los propios patrones biomecánicos, también se asocia con varios elementos que se pueden usar como barras, paralelas, miniparalelas y, siendo ya avanzados, cinturón o chaleco para agregar peso corporal.
La palabra “calistenia” viene del griego “kallos” que alude a la belleza y “sthenos” que significa fortaleza. Se dice que el primer testimonio de entrenamiento de calistenia fue dado por el historiador griego Herodoto que había observado, espías mediante, a los ejércitos espartanos.
El revivir moderno de esta práctica se asocia a varios individuos, como puede ser el prusiano Friedrich Ludwig Jahn y el impulsor de la gimnasia sueca Peter Henry Ling. Recordemos en línea con eso que los hombres fuertes (“strongmen”) de también hace más de un siglo incluían muchos ejercicios de calistenia y manejo corporal a su práctica con pesos.
La práctica de calistenia puede tener diferentes objetivos que no necesariamente son contrapuestos. Como arte del dominio corporal uno podrá hacerlo con ánimos de generar mayor masa muscular (hipertrofia) mientras otro lo hará con intención de mejorar sus habilidades humanas algo olvidadas, lo emparenta más con la gimnasia olímpica.
Uno de los principales preceptos es cuidar el cuerpo para lo cual es necesario sentirlo y comenzar con lo más fácil aumentando poco a poco la cantidad de repeticiones o el esfuerzo de acuerdo con, por ejemplo, el ángulo o el apoyo. Porque dado que uno no le agrega peso a la barra al ir profundizando en la práctica -porque no hay barra- es que se establece esta idea de las progresiones y regresiones. Es decir, una regresión es cuando un mismo ejercicio se podrá hacer de modo más fácil o incluso subdividirlo hasta que se esté en condiciones de ir por el ejercicio en cuestión. Mientras una progresión es agregándole intensidad del mismo modo, incluso al punto de cargar peso (con cinturón o chaleco).
La calistenia trabaja, al contrario del físicoculturismo que busca asilar los músculos, con cadenas musculares lo que lo hace un complemento ideal para todo tipo de deportes, artes marciales y danza que requieren un fluir en todo el desarrollo de un movimiento. Mientras aumenta la fuerza se desarrolla la agilidad, la movilidad y la flexibilidad, siempre con estabilidad y de modo coordinado.
El calisténico es bien consciente de que una cadena se corta por el eslabón más débil y por eso cuida tanto las secuencias para los grupos musculares que toquen.
Los ejercicios clásicos son para piernas y glúteos: sentadillas y estocadas. En una etapa acorde a un físico ya entrenado se trabajan saltos. Se practica la cuclilla con ambas plantas apoyadas, de no lograrse es una asignatura interesante a recuperar porque ayuda a ganar rangos de movimiento en cadera, rodillas y tobillos, dado que así como nacemos con adaptaciones óseas para ello podemos recuperar esta postura. Para abdomen planchas, muchas veces dinámicas, así como también “crunches”, “sit ups” y tantas otras. Pecho y brazos se trabajan con flexiones de brazos o lagartijas (“push ups”). Así como también fondos en paralelas. Mientras que su cadenas antagonistas, la espalda con foco en dorsales, además de brazos, se trabajan con dominadas australianas y/o comunes.
Es muy importante tener en cuenta la biomecánica corporal que conllevan ciertos ajustes para cuidar el cuerpo. Es implica que lo ideal sería ser asesorado por algún instructor de la materia.
El jugar con la barra, por ejemplo, buscando desarrollar el “muscle up”, o simplemente hamacándose, así como buscar la vertical parándose de mano en el suelo o sobre paralelas (o miniparalelas) son parte de las habilidades que se buscan y que por otro lado exigen mucha habilidad y fuerza mientras son ejercicios muy completos.
A medida que uno aprende a entrenar de este modo, y va desarrollando las nociones anatómicas y usa la creatividad, convierte el mundo en su gimnasio.
Creá tu momento
Plancha
Este ejercicio puede ser ejecutado en el suelo (así como también sobre barras paralelas). Si uno realiza bien éste ejercicio podrá pasar luego a hacer flexiones de brazos manteniendo los ajustes.
Los músculos principales trabajados en la plancha son aparte de los músculos del núcleo (abdominales, por ejemplo), deltoides anterior, serrato anterior y bíceps.
Las manos deberán ser posicionadas de tal manera que la muñeca no sufra al ancho de hombros con los codos extendidos durante todo el ejercicio. Buscar que las escápulas se separen lo más posible mientras “escondemos” el pecho.
Hay que buscar una retroversión pélvica, o sea, rotar la pelvis como acercando el coxis hacia el ombligo apretando los glúteos. Mientras las piernas se mantienen estiradas y el apoyo de pies en punta o metatarso.